5 odpowiedzi na pytania o węglowodany


Ile przyjmować cukrów i dlaczego? Ile przed a ile po wysiłku?

Węglowodany to cukry. Sa naszym podstawowym paliwem. Nasz organizm przechowuje to paliwo w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. A te zapasy trzeba oczywiście uzupełniać.

1. Ile mamy zapasów?

W naszej wątrobie może być przechowywanych około 100g glikogenu. To odpowiednik 400 kcal. Natomiast w mięśniach może być nawet 400g glikogenu, czyli około 1600 kcal. To właśnie glikogen mięśniowy jest paliwem napędowym ich aktywności.

2. Ile jeść cukrów?

Odpowiedź na to pytanie zależy od tego ile mamy mięśni. Bo im więcej masy mięśniowej, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany.

Od 3 do 7 gramów cukrów na kilogram ciała na dzień powinien przyjmować ten kto prowadzi maksymalnie godzinne nisko i średnio intensywne treningi

Od 7 do 12 gramów cukrów na kg/24h musi z kolei przyjmować sportowiec lub każdy kto ma intensywny plan treningowy

3. Ile jeść przed treningiem?

Specjaliści zalecają, by przed wysiłkiem zapewnić organizmowi od 1 do 4 gramów na kilogram ciała, w zależności od intensywności treningu. Należy je spożyć w przyswajalnej formie pomiędzy godziną a czterema godzinami przed treningiem.

4. Ile jeść w trakcie?

Jeśli nasz trening ma mniej niż 45 minut, cukry nie zwiększą nam wydolności. Przy wysiłku od 45 do 75 minut wystarczy niewiele, by wiele zmieniło się w naszym organizmie. Wystarczyć może łyk słodkiego napoju, a nawet jak sugerują badania przepłukanie nim ust. Przy intensywnym treningu powyżej godziny dobrze jest przyjąć od 30 do 60g cukrów, co opóźni efekt zmęczenia i zwiększy wytrzymałość mięśni.

5. Ile jeść po treningu?

Węglowodany mogą przyspieszyć regenerację powysiłkową. By tak było należy po treningu przyjąć 1 do 1,5g cukrów na 1 kg ciała, w ciągu 30 minut. Przy intensywnym treningu należy te dawki powtórzyć po dwóch, czterech i sześciu godzinach po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli kolejny trening też ma być intensywny a planujemy go w ciągu ośmiu godzin od poprzedniego trzeba wtedy dodatkowo uzupełnić węglowodany po pierwszej serii ćwiczeń.


Redakcja Nauka i Fitness

Czekamy na Twój komentarz do naszego artykułu




O nas

Nauka&Fitness to portal dla aktywnych fizycznie.

Powstaliśmy 27 października 2017 roku.

Łączymy rzetelne informacje z dobrą motywacją!

Jesteśmy gotowi na współpracę. Napisz do nas!


KONTAKT